Problemas de sono? O Yoga pode te ajudar

Inúmeras pesquisas têm sido desenvolvidas relacionando os benefícios da atividade psicofísica durante a pandemia


Por Jessica Bazzo


O sono é fundamental para o bom funcionamento do organismo, atua na defesa imunológica e na regeneração do corpo, assim como no aprendizado e na memória, sendo mais do que importante para uma boa saúde física e mental.


E, no contexto pandêmico, com o isolamento social, dormir bem pode ter se tornado ainda mais essencial para a nossa saúde. Mas, como será que anda o sono dos brasileiros? Pesquisa realizada no primeiro semestre de 2020, pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope), por encomenda da Companhia Farmacêutica Takeda, revelou que 65% dos brasileiros tinham baixa qualidade de sono.


O psiquiatra especialista em medicina do sono, Caio Bonadio relata que o momento atual de pandemia tem sido um agravante na piora da qualidade de vida e consequentemente na qualidade do sono da população.


“As principais queixas são dificuldade para iniciar o sono, despertar antes do alarme programado, ansiedade noturna, dificuldade de se desligar de tarefas profissionais ou domésticas, aumento da frequência de pesadelos, sono inquieto e sensação de sono insuficiente, as quais apresentam como consequências queda de produtividade, sensação de esgotamento físico e mental, sonolência diurna, falta de memória e de concentração, alterações de humor e de apetite”, salienta o especialista.

Para reverter esse cenário e promover melhora na qualidade de sono, inúmeras pesquisas têm sido desenvolvidas relacionando os benefícios da atividade física durante a pandemia. Nesse sentido, Bonadio também reforçou a importância do exercício físico e, neste caso, do Yoga para uma boa noite de sono.


“É uma ferramenta extremamente importante porque ajuda a manter as diferentes fases do sono ao longo da noite. Além disso, a prática regular de atividade física melhora diversos processos metabólicos do nosso organismo, contribui diretamente para a saúde cerebral e ajuda na regulação do humor. Existem várias modalidades do Yoga, que além de servirem como atividade física, promovem o relaxamento mental, o que é importante para o sono de qualidade”, conclui.




Se a dificuldade para dormir está em uma mente inquieta, o psicólogo clínico, que atua com terapia baseada em mindfulness Sandro Neves concorda que o Yoga e a mindfulness são práticas que podem auxiliar o ser humano e também a melhora do sono, uma vez que trabalha funções da mente que são concorrentes ao pensar, ou seja, que quando são desenvolvidas trazem paz mental.


“O sono é um processo fisiológico ligado aos ciclos da natureza e influenciado por vários fatores, como alimentação, quantidade de luz, horários e também estados mentais. Na sociedade atual, com tantos estímulos externos e a vida ultraconectada, as pessoas começaram a adoecer e o Yoga e a mindfulness são aliados na promoção e desenvolvimento de habilidades da mente que aumentam a nossa capacidade de viver mais no presente e lúcidos”, analisa.

Ainda conforme Sandro, durante a pandemia muitas pessoas começaram a buscar informações sobre a meditação e o yoga, o que mostra o reconhecimento que a mente humana não pode ser ignorada e deixada de lado.


“Uma mente pacificada é benéfica em todos os aspectos e fator imprescindível para o dormir bem”, pondera.




Exemplo de como o Yoga pode ajudar na melhora do sono e na qualidade de vida, a estudante e empresária, Açucena Barroso, que começou a praticar Yoga no segundo semestre do ano passado, relata que sempre teve vontade de aprender, mas não tinha tempo. Com a pandemia e a descoberta da modalidade on-line, ela conseguiu se organizar para finalmente iniciar a prática.


Ainda, segundo a entrevistada, além de o Yoga ter ajudado em questões complexas, como no processo de aceitação do corpo e a lidar com a ansiedade, auxiliou também com a melhora na qualidade do sono, antes comprometida com a rotina alterada pela pandemia e outras mudanças impostas pelo distanciamento social.


“Eu percebi que o Yoga deixou meu padrão de sono mais consistente, eu descanso melhor e acordo com mais energia”, destaca.




Para te ajudar a dormir melhor, abaixo, separamos mais algumas dicas para um sono saudável:



1. Fixar o horário de acordar é um excelente começo: essa é uma das principais pistas que se pode oferecer ao nosso relógio biológico e controlar adequadamente o ritmo circadiano (ou o ritmo biológico no período de 24h), que, sob a influência de certos fatores (iluminação, temperatura, dia e noite etc.), afeta a regulação corporal e vários processos metabólicos, e, portanto, a própria qualidade do nosso sono. E, independentemente da quantidade de horas dormidas, o recomendado é acordar sempre no mesmo horário, sem fazer compensações no dia seguinte, caso tenha, eventualmente, saído da sua rotina. O cochilo é permitido, e até mesmo benéfico – mas, desde que não ultrapasse muito algo em torno de meia hora, e de preferência após o almoço.



2. Atenção para o ambiente de sono: meu colchão está confortável? Meu quarto é escuro e silencioso? Eu consigo controlar a temperatura do meu quarto?



3. Hábitos noturnos para relaxar: especialmente aqueles que antecedem em cerca de 2h o horário habitual de iniciar o sono, devem ser compostos por atividades que promovam o relaxamento psíquico e motor, tais como a leitura, ouvir músicas calmas e meditar, por exemplo. Deve ser evitado ao máximo o uso do celular antes de dormir, porque ele pode gerar muita ansiedade e, com isso, atrasar a produção da melatonina (o hormônio do sono) pelo cérebro, o que, ao longo de dias de exposição ao aparelho, pode desregular o ritmo circadiano.



4. Regular o horário das refeições: essa prática também ajuda no controle da qualidade do sono e do ritmo circadiano, e o ideal é que se tenha horários estabelecidos para as refeições (como o café da manhã, almoço, jantar e outras, a depender da cultura local) relativamente fixos.



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