8 Dicas e receitas simples para fortalecer a imunidade

Os nutrientes presentes na alimentação são essenciais para a multiplicação e o funcionamento ideal das células de defesa


Por Stella Valverde


Refúgio e ateliê de muitos durante o período de isolamento, a cozinha ocupou mentes entediadas e foi um verdadeiro palco para o show dos cozinheiros da quarentena. O pão caseiro se tornou a escolha mais pedida dos aventureiros do isolamento, e a receita foi a mais buscada no Google em 2020. Mas... já pensou se todo mundo fosse viver só de pão? Os carboidratos são essenciais para o bom funcionamento do organismo, mas não teria sistema imunológico que aguentasse.


Conversamos com a nutricionista Alline Souza, de 33 anos, especialista em Nutrição Esportiva, sobre alimentação para fortalecer o sistema imunológico e o desafio de passar informações corretas sobre alimentação. Esse artigo vai te mostrar por que é importante fortalecer a imunidade, como a alimentação ajuda a fortalecer o sistema imunológico, quais são os principais obstáculos da busca pela alimentação saudável e como o isolamento social aflorou a preocupação sobre alimentação e imunidade. No final, você vai encontrar dicas de como achar opções saudáveis perto de você e 9 receitas simples preparadas pela especialista entrevistada para fortalecer a imunidade e ajudar a variar o seu repertório na cozinha.



Por que é importante fortalecer a imunidade?


O sistema imunológico é o sistema de defesa do nosso corpo contra qualquer patógeno, como vírus e bactérias, que possam invadir o organismo e desencadear doenças. A imunidade elevada evita que isso aconteça. Tão importante quanto manter uma alimentação balanceada é combiná-la com outros métodos, como a prática regular de exercícios, ter boas noites de sono, manter uma boa hidratação, bem-estar emocional e momentos de lazer.


Oito em cada dez pessoas brasileiras buscam uma alimentação mais saudável, segundo uma pesquisa de 2018 realizada pela Federação das Indústrias do Estado de São Paulo (Fiesp). Alguns fatores que podem dificultar esse caminho são os preços altos, tempo corrido, falta de organização e até mesmo falta de conhecimento sobre alimentação saudável. Profissionais de saúde da Universidade Federal do Rio Grande (FURG) da Universidade Federal de Pelotas (UFPel) fizeram um estudo com 1.246 adultos usuários da atenção básica em saúde sobre “as dificuldades para ter uma alimentação saudável, seus fatores associados e seus motivos”. O resultado revelou as seguintes porcentagens dentre os entrevistados que relataram dificuldades:


Com o isolamento social, a especialista Alline Souza, que atua com foco em emagrecimento, qualidade de vida e atividade física, comenta que observou aumento na procura de pacientes sobre o que consumir e priorizar na alimentação para fortalecer a imunidade.


A procura foi aumentando gradativamente de pessoas que ganharam muito peso durante o início da quarentena devido ao isolamento social, ansiedade e incertezas sobre o futuro. Atualmente, minhas principais demandas são de pessoas que querem emagrecer, depois as que buscam saúde e qualidade de vida. Muitas vezes, essa procura está associada a alterações em exames laboratoriais e excesso de peso.”




Como a alimentação fortalece a imunidade?


Os nutrientes presentes na alimentação, desde gorduras boas e carboidratos até proteínas, fibras, vitaminas e minerais são essenciais para a multiplicação e o funcionamento ideal das células de defesa. Dietas restritivas ou hipocalóricas podem enfraquecer o sistema imunológico. Para Alline Souza, os principais desafios são convencer os pacientes que não precisam ter medo de comer, e constantemente desmentir informações falsas sobre alimentação.


“Nunca se viu tantas pessoas com sobrepeso, obesidade ou distúrbios alimentares em decorrência de informação equivocada. Vivo em constante luta contra o terrorismo nutricional e defendo uma alimentação simples, harmoniosa e descomplicada. Nas redes sociais vejo muita invenção de alimentos e produtos com dizeres de auxiliar na imunidade, o que acaba confundindo muitas pessoas, com a promessa de milagre para fortalecer a imunidade, quando na verdade o que fortalece são hábitos de vida saudáveis que a pessoa tem. Tento ajudar as pessoas a redescobrir o prazer em comer e, junto, a observar alterações no corpo, como nas circunferências e no peso.”


Dica: Comida de verdade


A plataforma Comida de Verdade é uma ferramenta de busca criada em abril de 2020 pelo Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor em resposta às restrições impostas pela pandemia, especialmente no acesso à compra de alimentos nas feiras livres. O espaço fica destacado dentro do site Mapa de Feiras Orgânicas, gerido pelo Idec desde 2015. Funciona em todo o Brasil e é possível pesquisar por região, estado, cidade e modalidade de entrega. Ao longo de um ano, a plataforma registrou cerca de 120 mil acessos, e o número de produtores cadastrados triplicou — de 150 para cerca de 500 cadastros.


Frutas e vegetais são as maiores fontes de vitaminas e sais minerais, nutrientes diretamente relacionados à formação, renovação e ação do sistema imunológico. Frutas cítricas, principalmente o limão, gengibre, cúrcuma, alho e cebola são algumas das escolhas clássicas de quem busca fortalecer a imunidade.





Quer saber como colocar as dicas em prática? Fique com as dicas e receitas simples para fortalecer a imunidade preparadas pela nutricionista Alline Souza:



Shot da imunidade


Para começar bem o dia: misture o suco de um limão, 10 a 15 gotas de extrato de própolis e uma colher (café) de cúrcuma. Adicione uma pitada de gengibre, misture tudo e consuma em seguida. Como todo bom shot, o gosto é forte, mas você pode diluir a receita pronta em 100 mL de água ou adicioná-la a um suco natural.



Chá de gengibre com limão


Em 200 mL de água fervente, coloque pedaços picados de gengibre fresco — idealmente, o pedaço bruto deve ter de 1 a 2 cm de espessura. Deixe ferver por aproximadamente 10 minutos em fogo baixo com a panela tampada. Depois, adicione suco de meio limão. Se preferir, adoce com um fio de mel.



Suco de laranja e limão com mel


Faça o suco de duas laranjas e um limão, adicione 15 gotas de própolis e uma colher (sopa) rasa de mel. Basta misturar tudo e consumir em seguida.



Suco imunizante


No liquidificador, bata 250 mL de água ou água de côco, uma laranja em gomos, uma maçã com casca, suco de um limão e uma folha média de couve. Se preferir, adoce com uma colher (chá) de mel.



Suco fortificante


No liquidificador, bata 250 mL de água ou água de côco, uma cenoura média, uma xícara de acerola e meia beterraba. Não precisa adoçar!



Alho Assado


Pegue uma cabeça de alho grande para cada pessoa que será servida, sal, azeite e orégano a gosto. Corte a parte de cima da cabeça de alho, descarte essa “tampa” e deixe os dentes expostos. Na parte exposta, passe um pouco de sal e azeite, e polvilhe orégano por cima. Envolva o alho em papel alumínio e coloque no forno por cerca de 30 minutos no nível alto. Dica: você pode comer o alho assado como aperitivo ou servi-lo como acompanhamento de torradas ou saladas.



Omelete de espinafre com atum


Separe um ovo, 5 folhas de espinafre fatiado em tiras finas, 2 colheres (sopa) de atum, ¼ de cebola picada em cubinhos e sal a gosto. Use um garfo ou fouet para misturar todos os ingredientes. Em fogo baixo, prepare a omelete em uma frigideira antiaderente ou untada com um fio de azeite.


Molho de iogurte com cebolinha

Separe 200 mL de iogurte natural desnatado, uma colher (sopa) de cebolinha verde, uma colher (sopa) de mostarda, 2 colheres (sopa) de vinagre e sal a gosto. Bata todos os ingredientes até obter um creme e use-o para temperar saladas.



Creme de abóbora com gengibre


Você vai precisar de uma abóbora madura sem casca e bem picadinha (quantidade equivalente a duas xícaras de chá), 4-5 colheres (sopa) de frango desfiado, carne bovina cozida ou carne moída, gengibre (com aproximadamente um dedo de espessura), uma ou duas folhas de couve e temperos da sua preferência — sal, pimenta síria, açafrão, salsinha e cebolinha.


Coloque a abóbora em uma panela com um pouco de água. Adicione o pedaço de gengibre, os temperos e deixe cozinhar bem. Quando estiver bem cozida, bata no liquidificador ou mixer. Se preferir que fique mais líquido, adicione água até atingir a consistência desejada. Por último, acrescente a couve e a carne.




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